Treino intenso de musculação ajuda a preservar força em idosos

Praticar treinos intensos de musculação na terceira idade pode trazer benefícios duradouros na força muscular, sugere uma pesquisa dinamarquesa da Universidade de Copenhague, publicada no BMJ Open Sport & Exercise Medicine. A perda de musculatura e de força nessa idade é um conhecido preditor de má saúde, interferindo diretamente no equilíbrio, na mobilidade e autonomia do idoso.

Com o envelhecimento, há um declínio da musculatura, e os autores queriam verificar se o treino de força, que envolve exercícios de resistência, como musculação e levantamento de peso, poderia ter efeitos a longo prazo para minimizar essa perda. Assim, recrutaram 451 idosos saudáveis para participar de um programa com duração de um ano.

Nesse período, eles foram divididos em três grupos. Uma turma treinou com supervisão em uma academia três vezes por semana, com uma carga considerada pesada, entre 70% e 80% do peso máximo. Eles faziam três séries de exercícios com seis a 12 repetições, incluindo atividades para membros inferiores e superiores, costas e movimentos de abdômen. Outros fizeram exercícios considerados moderados, com 50% a 60% da carga máxima, utilizando preferencialmente materiais como faixas elásticas. Os demais serviram de grupo controle e não seguiram nenhum treinamento especial.

Os voluntários foram avaliados em quatro momentos: ao começar, ao completar o programa de 12 meses e depois de dois e quatro anos. Na avaliação final, todos tinham perdido tanto massa magra quanto força – como é esperado após tanto tempo sem se exercitar. No entanto, aqueles que haviam feito o treinamento mais intenso apresentaram a mesma capacidade inicial.

“Isso ocorreu porque o treino aumentou a força de forma significativa. Então, mesmo com a queda, conseguiram manter o que tinham no início”, avalia o profissional de educação física Everton Crivoi do Carmo, doutor em Ciências do Esporte e responsável pela preparação física no Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.

O resultado também pode ser explicado porque a força não está apenas associada à massa muscular. “Muitos dos ganhos de força podem estar relacionados a adaptações neuromusculares induzidas pelo treinamento, incluindo a velocidade de transmissão do impulso nervoso e melhores coordenações intra e intermuscular, sendo que esses ganhos podem ter efeitos mais duradouros”, explica Crivoi. Segundo o especialista, esses benefícios a longo prazo é o que tem sido popularmente chamado de “memória muscular”.

Mais força, menos quedas

Em idosos, a força é crucial não só para reduzir o risco de quedas, mas também para contribuir com o convívio social, fatores associados à longevidade. “O ganho de força vai representar melhora funcional e exposição do idoso a atividades mais dinâmicas e desafiadoras.”

Por outro lado, cada vez mais estudos mostram o papel essencial dos músculos em todo o metabolismo, inclusive na imunidade. Mesmo com o declínio natural que ocorre com a idade, é possível aumentar a massa magra, ainda que o processo possa ser mais lento comparado aos jovens.

No entanto, para garantir os benefícios, é preciso praticar exercícios regularmente. Enquanto o treino para desenvolver força está associado à intensidade, com cargas mais pesadas, para ganhar massa é preciso volume. Os resultados dependem do treinamento prévio: sedentários podem observar resultados com uma sessão semanal, mas pessoas mais habituadas devem se dedicar de duas a três vezes por semana. Vale lembrar que é essencial a orientação de um profissional de educação física.

Atividades como pilates, ioga e treinos funcionais com o próprio corpo também contribuem para ganho de força e até de massa muscular, ainda que não da mesma forma que ocorre quando há maior carga, como na musculação.

“Mas o idoso deve fazer o que gosta, que vai garantir maior tempo no programa e permanência, que é o que faz diferença no estilo de vida. Não adianta fazer musculação e treinar pesado se não gosta e a frequência for baixa”, orienta Crivoi do Carmo.