Exercícios isométricos, como prancha e agachamento,  são melhores para reduzir a pressão arterial

Estudo envolvendo mais de 15 mil participantes mostra que os exercícios isométricos tendem a ser mais rápidos e eficazes

Quando se fala em definir estratégias de atividades físicas para a redução da pressão arterial, em geral a primeira alternativa que surge é fazer exercícios aeróbicos, como corrida e ciclismo. Mas um novo estudo, publicado no British Journal of Sports Medicine, sugere que vale a pena considerar outro tipo de atividade como uma ferramenta eficaz para prevenir e tratar a hipertensão: os exercícios isométricos, também chamados de estáticos.  

“Os exercícios isométricos são caracterizados pela contração muscular sem que haja a realização de movimentos. Consiste em ficar estático, em uma posição específica, durante a execução do exercício. Eles podem ser desempenhados de uma forma sustentada ou intermitente, sendo a segunda uma forma mais dinâmica. Entre os exemplos, temos extensão de joelho, agachamento, agachamento na parede, elevação de quadril, prancha abdominal e hand grip (fortalecedor de mão e antebraço), entre outros”, explica Sayuri Inuzuka, cardiologista do Hospital Israelita Albert Einstein de Goiânia e pesquisadora da Unidade de Hipertensão Arterial da Universidade Federal de Goiânia (UFG). 

Para chegar a essa conclusão, os autores fizeram uma revisão de 270 ensaios clínicos, realizados entre 1990 e 2023, envolvendo 15.827 participantes. Eles avaliaram o impacto da atividade física na pressão arterial em diferentes categorias de exercícios: HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), isométrico, aeróbico, treinamento de resistência dinâmica e uma combinação dos dois últimos.  

Para fazer a análise, os autores definiram como pressão arterial saudável em repouso uma leitura abaixo de 130 mmHg por 85 mmHg (milímetros de mercúrio) e como pressão arterial elevada 140 por 90 mmHg, ou superior. Os primeiros números são a pressão arterial sistólica (medida durante a contração do coração, ou seja, a força exercida contra as paredes das artérias) e os números inferiores são a pressão diastólica (que é medida durante o relaxamento do coração, por isso é mais baixa). 

À medida que as pessoas envelhecem, a pressão sistólica tende a aumentar e, por isso, ela é um importante preditor de risco para doenças cardiovasculares – e o seu controle é fundamental para prevenir ou retardar o desenvolvimento da hipertensão. Segundo a Diretriz Brasileira de Hipertensão, para chegar ao valor correto da pressão arterial, é preciso medi-la com a técnica correta em pelo menos duas ocasiões diferentes e na ausência de uso de medicamento anti-hipertensivo. Além disso, a diretriz recomenda validar as medidas por meio de uma avaliação fora do consultório pela Monitorização Ambulatorial da Pressão Arterial (MAPA) e Monitorização Residencial da Pressão Arterial (MRPA). 

Os resultados da revisão de estudos apontaram que houve reduções na pressão arterial após o treinamento físico em todas as modalidades de exercícios, mas a diminuição foi maior após o treinamento físico isométrico. Os autores apontaram ainda que a realização de agachamentos na parede (exercício isométrico), por exemplo, foi mais eficaz para reduzir a pressão sistólica e a corrida (exercício aeróbico) foi mais benéfica para diminuir a pressão diastólica. 

Segundo a cardiologista, os benefícios da prática de atividade física aeróbica sobre a redução da pressão arterial estão bem estabelecidos na literatura, mas pouco se sabe sobre o impacto dos exercícios isométricos. “O que a gente sabe é que as contrações isométricas geram a pressão intramuscular, limitam o fluxo sanguíneo no músculo em contração, gerando uma fadiga neuromuscular em função da redução do aporte de oxigênio. Isso aumenta o desequilíbrio metabólico, promovendo o ganho de força e a hipertrofia, e parece também melhorar a função endotelial”, afirma a médica ao explicar que ter a função endotelial adequada pode reduzir níveis pressóricos e, consequentemente, reduzir os eventos cardiovasculares. 

Menos tempo de treino 

De acordo com a cardiologista, os resultados são importantes e podem ajudar a promover adequações nos treinos e até melhorar a adesão – os autores sugerem que os treinos isométricos seriam mais eficientes e, por isso, fazê-los demandaria dedicar menos tempo de treino em comparação com os exercícios aeróbicos.  

“Por se tratar de uma metanálise de estudos com diferentes protocolos, as razões para explicar os achados ainda não são claras. Mas os resultados podem promover o apoio à redução na frequência de treinos, por exemplo, três vezes por semana, em oposição a uma frequência acima de cinco vezes semanais, melhorando a adesão e, consequentemente, um melhor atingimento de metas e a redução de eventos cardiovasculares”, diz a médica do Einstein, que ressalta que o melhor caminho seria realizar uma composição de diferentes exercícios. “Eu defendo que a pessoa faça aquele exercício que ela gosta de fazer, porque aí ela faria com frequência e não falharia.” 

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de 150 minutos semanais de exercícios de intensidade moderada. “O sedentarismo é um dos principais fatores de risco para a mortalidade global. Um estudo recente mostrou que crianças e adultos passam cerca de 55% do tempo acordados em sedentarismo, o que equivale a 7,7 horas do dia. A grande importância que vejo nesse estudo é a de que a prática de atividade física regular, independentemente do tipo de exercício, previne e controla a pressão arterial. O importante é sair do sedentarismo”, completou.