Entenda como a musculação pode beneficiar o sono

Além de trazer inúmeros benefícios para a saúde física e mental, como a prevenção de lesões, o aumento da massa muscular, o fortalecimento da imunidade, o alívio dos sintomas da depressão e a melhora do humor, a musculação também é uma grande aliada para um sono de qualidade.  

De acordo com o fisioterapeuta Alexandre Dias Rocha, especialista em Fisioterapia Esportiva, pós-graduado em Fisioterapia Ortopédica Esportiva e docente na Universidade Cruzeiro do Sul, os exercícios de musculação podem ajudar a aumentar a quantidade de sono REM (última fase do sono — em que acontecem os sonhos).

Com isso, há a reparação do organismo por meio da regulação de GH (hormônio do crescimento) e cortisol (hormônio do estresse), bem como uma melhora no relógio biológico e aumento da disposição física durante o dia.  

Segundo Alexandre Dias Rocha, a musculação inicia a liberação de hormônios neurotransmissores responsáveis pelo desenvolvimento de massa muscular, como a testosterona — que também está diretamente ligada à qualidade e duração do sono.  

“Por mais que caminhar, nadar, praticar yoga, andar de bicicleta também auxiliem o sono de maneiras diferentes, a musculação tem um impacto muito direto no corpo, tornando-se uma excelente escolha para melhorar a qualidade do sono a longo prazo”, ressalta.

Para que a musculação beneficie o sono da melhor forma possível, é importante saber os horários adequados para os treinos. Conforme Bernardo Sampaio, fisioterapeuta e diretor clínico da ITC Vertebral, de Guarulhos, é preciso que o indivíduo adeque os exercícios musculares ao seu relógio biológico, ou seja, ao ritmo diário do próprio corpo.

Além disso, não é recomendável treinar com um espaço de, pelo menos, duas horas antes de dormir. “Se você treinar um pouco antes de dormir, isso pode atrapalhar a qualidade do sono ou fazer com que demore mais para dormir, diminuindo o tempo do sono”, explica. 

Além da preocupação com o horário do treino, também é preciso se atentar à intensidade dos exercícios. “A intensidade do treino ideal para melhorar a qualidade do sono pode variar de pessoa para pessoa, dependendo do seu condicionamento físico. Contudo, de forma geral, exercícios de intensidade moderada são os mais eficazes para cansar o corpo, liberar os neurotransmissores responsáveis pelo bem-estar e, assim, favorecer o descanso mais profundo”, pontua Alexandre Dias Rocha. 

Por sua vez, Marco Tulio, educador físico e coordenador do Comitê de Educação Física da Associação Brasileira do Sono (ABS), comenta que os objetivos físicos da pessoa também devem ser levados em conta para a definição da intensidade do treino. Por isso, é fundamental o auxílio de um profissional de educação física.    

Assim como a musculação apresenta benefícios para o sono, o inverso também ocorre, ou seja, noites bem dormidas melhoram os resultados dos treinos. “O sono tem papel crucial no ganho de massa muscular. Durante o sono, especialmente nas fases profundas, o corpo realiza os processos de recuperação e reparação muscular, principalmente pela liberação do hormônio de crescimento (GH), regulação do cortisol e síntese de proteínas e reparação do sistema nervoso”, esclarece Alexandre Dias Rocha.