5 dicas para sair do sedentarismo e tornar o exercício um hábito

Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o sedentarismo é responsável pela morte de cerca de cinco milhões de pessoas anualmente. Um relatório recente da OMS apontou que um terço da população adulta mundial é fisicamente inativa. Além disso, o estudo fez um alerta importante: entre 2020 e 2030, cerca de 500 milhões de pessoas poderão desenvolver problemas de saúde como doenças cardíacas e obesidade devido à inatividade física.

No Brasil, o cenário mantém-se crítico. O país é considerado o mais sedentário da América Latina e o quinto no ranking mundial. Por aqui, cerca de 300 mil pessoas morrem todos os anos devido a doenças associadas ao sedentarismo. De acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 47% dos brasileiros adultos são sedentários e entre os jovens a taxa é ainda mais alarmante: 84%.

A OMS considera sedentário o indivíduo que não pratica ao menos 150 minutos de exercício físico moderado por semana — o equivalente a pouco mais de 20 minutos por dia. Pode parecer pouco, mas esse tempo mínimo tem sido negligenciado por uma parcela significativa da população.

“O sedentarismo tem impactos totalmente negativos sobre a nossa saúde, principalmente a médio e longo prazo. Precisamos conhecer os riscos da inatividade e buscar os caminhos para uma vida mais ativa”, comenta Alex Barros, professor de Fisioterapia da UniSociesc.

De acordo com o profissional, o sedentarismo pode ser um vilão silencioso. A ausência do exercício físico não apenas agrava doenças pré-existentes, como hipertensão e diabetes, mas também aumenta significativamente o risco de desenvolver condições graves, mesmo em pessoas aparentemente saudáveis.

Entre os problemas mais comuns relacionados à inatividade, estão doenças cardiovasculares, como o AVE (Acidente Vascular Encefálico — também conhecido como Acidente Vascular Cerebral, o AVC), além de distúrbios metabólicos, como obesidade e diabetes tipo 2. “O sedentarismo também afeta a saúde mental. Muitas pessoas com quadros de depressão, por exemplo, têm histórico de inatividade física”, completa o professor.

Abaixo, confira algumas dicas simples e práticas para vencer o sedentarismo e tornar o exercício físico um hábito!

Ser sedentário é não atingir a carga mínima semanal recomendada de exercício físico . Isso significa que mesmo alguém que se movimenta esporadicamente, mas não soma os 150 minutos por semana, ainda está em risco.

Essa quantidade de tempo pode parecer intimidadora à primeira vista, mas Alex Barros tranquiliza: “Se a pessoa se organizar, dá para fazer 22 minutos por dia. Quem prefere treinar três vezes por semana, por exemplo, pode fazer sessões de 50 minutos. O importante é manter a regularidade”.

Engana-se quem pensa que é necessário se matricular em uma academia ou investir em equipamentos caros para adotar um estilo de vida ativo e saudável. “Tem gente que diz: ‘Ah, eu não gosto de academia’. Tudo bem. Faça caminhada, jogue futebol, experimente natação, vôlei, pilates ou treinamento funcional. O importante é se movimentar”, incentiva Alex Barros.

O professor reforça que qualquer modalidade de exercício que respeite o tempo mínimo semanal contribui para sair da inatividade. Mas, para quem nunca fez exercício, o recado é claro: vá com calma. “A adaptação deve ser gradativa, respeitando os limites do corpo. Comece com duas voltas no quarteirão e aumente aos poucos. Se tentar correr 12 quilômetros logo no primeiro dia, o risco de lesão é muito grande”, alerta.

Um dos principais desafios para quem decide sair do sedentarismo é manter a constância. É comum que a empolgação inicial se perca com o tempo, especialmente quando surgem dores musculares ou quando a rotina fica mais agitada.

Para manter a constância, a dica é estabelecer metas realistas e buscar o que funciona melhor para o seu dia a dia. “O corpo vai se adaptar. No início, há desânimo, vontade de desistir, dor muscular. Mas depois de umas semanas, o corpo se acostuma e passa até a ‘pedir’ aquela prática. O segredo é transformar a atividade física em hábito”, afirma.

O estilo de vida moderno, muitas vezes marcado por longas horas sentado, alimentação inadequada e estresse elevado, exige uma contrapartida ativa para manter o equilíbrio físico e emocional. Nesse contexto, além dos benefícios físicos, o exercício regular é um importante aliado no combate à ansiedade e depressão.

“O nosso sistema nervoso central aprende padrões. Se ensinarmos padrões saudáveis , ele também aprende. O corpo se habitua à atividade física, e isso passa a fazer falta quando não praticamos”, explica o professor.

Com o tempo, o que era um esforço se transforma em necessidade. Alex Barros compara a prática constante de exercícios a um “vício do bem”, um hábito saudável que se torna parte natural da rotina, promovendo bem-estar e qualidade de vida.

O sedentarismo é um problema de saúde pública que pode ser combatido com atitudes simples. Não é necessário ser atleta, tampouco passar horas na academia. Basta começar — de forma gradual, com consciência e constância.

No fim das contas, cuidar do corpo é cuidar da vida. E isso começa com um passo. Ou, quem sabe, com uma volta no quarteirão. “Qual será sua escolha? Quem não consegue tempo para cuidar da saúde, terá que conseguir para tratar a doença”, pontua o professor.

Por Genara Rigotti