4 dicas para recuperar a massa muscular e combater a sarcopenia

Alguns cuidados com a saúde são fundamentais para prevenir doença que está associada ao envelhecimento

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a população global com 60 anos ou mais deve chegar à marca de 1,4 bilhão de pessoas até 2030, o que representa um crescimento de 46% em uma década. Nesse cenário, o Brasil, em 2016, se consagrou como um dos 5 países com as populações mais idosas do mundo e, em 2030, deve ter um número de idosos maior do que o total de crianças entre zero e 14 anos.

O envelhecimento da população global está entre os principais temas de debates públicos e institucionais em nível internacional, tendo sido pautado pela Organização das Nações Unidas (ONU) pela primeira vez em 1982 e ressaltado como um fenômeno social que demanda políticas públicas e investimentos para atender as necessidades de um mundo envelhecido. A necessidade de ação conjunta se dá porque o envelhecimento apresenta desafios significativos para a manutenção da qualidade de vida dos idosos e para evitar a sobrecarga dos sistemas de saúde.

Entre os principais desafios associados ao envelhecimento está a sarcopenia, condição caracterizada pela perda gradual da massa muscular e força, que pode levar à diminuição da funcionalidade e qualidade de vida. Conforme o cientista Dr. Hamilton Roschel, além da perda de massa e função muscular, a sarcopenia está intimamente ligada à síndrome da fragilidade, que aumenta a vulnerabilidade dos idosos a eventos estressores e compromete a independência funcional.

“A redução lenta e progressiva da massa muscular, natural do envelhecimento, denomina-se sarcopenia e é acompanhada da diminuição da força (dinapenia) e da capacidade funcional do idoso. Além disso, observa-se aumento de acúmulo de gordura não só no tecido adiposo, mas também no músculo esquelético (mio esteatose), contribuindo para o aumento do risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes tipo II”, pontua.

Por isso, a seguir, o Dr. Hamilton Roschel lista 4 dicas para combater a sarcopenia. Confira!

1. Aumente a ingestão proteica

Embora a recomendação diária de ingestão de proteínas para adultos seja de 0,8 g/kg/dia, estudos demonstram que uma ingestão proteica mais elevada, entre 1,0 e 1,6 g/kg/dia, pode ser benéfica para a preservação da massa muscular e redução dos efeitos deletérios inerentes ao envelhecimento.

2. Equilibre a alimentação durante o dia

A distribuição equilibrada da ingestão de proteínas ao longo do dia, a fonte e a escolha de proteínas de alta qualidade são estratégias importantes para maximizar os benefícios nutricionais.

3. Treine força

A combinação entre o aumento na ingestão de proteínas e a distribuição equilibrada das refeições deve ser somada também à incorporação de treinamento de força ao longo da rotina, por meio da musculação de 2 a 3 vezes por semana.

4. Escolher as proteínas certas

Substituir uma porção de carne vermelha por dia por outros alimentos ricos em proteínas , como peixe, aves, leguminosas, nozes, laticínios com baixo teor de gordura ou grãos integrais, é uma estratégia eficaz contra a sarcopenia e está associada a uma redução de 7% a 19% no risco de morte precoce.

Por Milena Almeida