Exercício e saúde: Saiba como sair do sedentarismo e virar um esportista

A prática regular de exercícios pode melhorar a saúde física e mental. Movimentar o corpo fortalece os músculos, melhora o sistema cardiovascular, reduz o risco de doenças, ajuda a manter o peso sob controle e ainda contribui para a autonomia durante o envelhecimento. Para quem se encontra sedentário, o médico Carlos Alberto Ulloa, especialista em Medicina do Esporte e Atividade Física, separou dicas práticas com o objetivo de afastar o sedentarismo.

Antes de iniciar qualquer prática esportiva, é importante passar por uma avaliação médica. O check-up deve incluir exames cardiológicos e de sangue para identificar condições pré-existentes que precisem ser controladas, como diabetes, colesterol alto e hipertensão, para não colocar o paciente em risco. Quem sofre com condições osteomusculares também precisa de avaliação especializada para evitar lesões ou agravamento do quadro.

• Faça um pouco regularmente. Comece seguindo a orientação da Organização Mundial de Saúde (OMS) de 150 minutos semanais de atividade física moderada. Pratique de 3 a 4 sessões curtas por semana, de 30 a 40 minutos cada, adaptando os exercícios à sua condição física. “Quem nunca treinou força deve começar com exercícios leves de fortalecimento muscular, que podem ser realizados com o próprio peso corporal, e atividades cardiovasculares, como caminhada, bicicleta ou natação, de acordo com as condições físicas e as preferências individuais”, orienta o médico.

• Mantenha a constância para tornar um hábito. “Exercícios intensos concentrados em apenas dois dias não são tão eficazes quanto uma rotina regular.”

• Faça uma adaptação inicial com treinos curtos e leves, então, aumente gradualmente a intensidade quando perceber que a execução dos exercícios está fácil.

• Estabeleça metas progressivas, como melhorar a resistência cardiovascular, por exemplo, andar a mesma distância em menos tempo. Ou aumentar a força muscular, começando com séries curtas de abdominais e flexões e aumentando gradativamente o número de repetições. Pequenos avanços ajudam a manter a motivação.

• Combine treinos de força e aeróbicos. O corpo não funciona apenas como músculo ou apenas como sistema cardiovascular. Todo exercício depende do equilíbrio entre esses dois componentes. “Para correr, por exemplo, precisamos de força nas pernas, estabilidade no quadril e resistência nos braços, o que só se consegue com o fortalecimento muscular. Da mesma forma, atletas de força precisam de boa capacidade cardiovascular para garantir o transporte eficiente de oxigênio e nutrientes para os músculos”, explica Carlos Alberto Ulloa.

• Tenha o acompanhamento de um profissional de educação física. Para metas esportivas ou de melhoria de condicionamento físico, um treinador especializado vai ajudar muito na evolução e orientar exercícios específicos para apoiar a evolução. Para benefícios gerais de saúde, um profissional de medicina esportiva pode orientar de acordo com os objetivos individuais, como controle de peso, redução do estresse ou fortalecimento muscular.

• Cuide da sua dieta. O desempenho físico depende 100% da alimentação. Portanto, uma dieta balanceada e adequada ao gasto energético é essencial para obter bons resultados. Além disso, uma dieta rica em nutrientes essenciais melhora a resposta muscular, otimiza a recuperação e reduz o risco de lesões.

• Hidrate-se adequadamente ao longo do dia, não apenas durante a atividade física. Durante o treino, há um aumento no gasto energético e na perda de líquidos, exigindo uma ingestão adequada antes, durante e após o exercício para manter o equilíbrio metabólico.

• Avance com paciência e progressivamente. O progresso deve ser individualizado, aumentando gradativamente a carga e a intensidade conforme o corpo se adapta. Jovens e pessoas mais ativas costumam se adaptar mais rapidamente, mas cada organismo responde de forma diferente.

• Encontre o horário ideal para você treinar. Se o exercício te ativa, procure treinar pela manhã para aproveitar essa energia ao longo do dia. Caso o treino te relaxa, deixe para o período da noite, para ajudar no descanso. O mais importante é manter um horário fixo e criar um hábito.

• Experimente diferentes práticas esportivas. É interessante começar com uma adaptação geral e, com o tempo, escolher a modalidade que mais se encaixa na sua rotina e preferências. Escolha uma atividade da qual você goste e que seja de fácil execução e acesso. “Para criar o hábito, é fundamental que seja conveniente, prazerosa e se encaixe na rotina”, fala Carlos Alberto Ulloa.