Creatina: entenda para que serve, como escolher e qual a dose ideal para potencializar seu treino

Se você pratica atividades físicas - principalmente as que exigem força e explosão - , já deve ter ouvido falar da creatina. O suplemento vem ganhando popularidade nos últimos anos graças aos seus inúmeros benefícios para melhorar a performance. Entre eles, maior ganho de força muscular e redução da sarcopenia (a perda de musculatura que ocorre com a idade) em pessoas que se exercitam. Mas alguns cuidados são necessários ao consumir doses extras da substância. 

Confira as respostas para as principais dúvidas:

O que é?

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo, formada por três aminoácidos (glicina, metionina e arginina), que tem papel essencial na produção e no fornecimento de energia para as células. Ela também está presente em alguns alimentos, como peixes e carnes vermelhas.

Para quem a suplementação é indicada?

Em pessoas que desejam melhorar o desempenho, aumentar a massa magra e a força, a quantidade de creatina ingerida na alimentação pode não ser suficiente. Isso também vale para quem pratica exercícios intensos. “Seria necessário consumir grandes quantidades desses alimentos para obter a dose recomendada e otimizar a performance física”, diz o médico nutrólogo Diogo Toledo, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Segundo a nutricionista esportiva Gabriela Mieko, do Espaço Einstein de Reabilitação e Esporte, conseguimos obter cerca de 1g a 2g de creatina por dia pela alimentação. “A suplementação é necessária para atingir as doses recomendadas para benefícios de aumento de performance”, explica. Vegetarianos e veganos, que têm menor ingestão de creatina pela dieta, também podem se beneficiar do suplemento.

Como escolher a creatina?

Existem vários tipos, que diferem em relação a absorção, biodisponibilidade e efeitos colaterais. A versão monoidratada é a mais estudada e com maior comprovação dos seus resultados. É essencial verificar a procedência e verificar os selos de qualidade que muitas marcas possuem, como o “Creapure”.

O suplemento é seguro?

O uso de creatina monoidratada é considerado seguro e está bem respaldado pelas evidências científicas. Dependendo da pessoa, o consumo pode gerar efeitos colaterais como desconforto gastrointestinal. Mas, ao contrário do que muitos pensam, ela não engorda: pode haver uma sensação de aumento de peso transitório devido ao acúmulo de água dentro das células musculares.

Quais cuidados observar antes de começar a usar?

Não se deve tomar suplementos sem orientação. Por isso, antes de mais nada, é preciso consultar um médico ou nutricionista. Esses profissionais vão avaliar a real necessidade do uso, a dose recomendada e possíveis contraindicações, além de monitorar potenciais efeitos adversos. “Assim como qualquer suplemento, seu uso não deve ser feito de forma indiscriminada”, frisa Mieko.

Embora a creatina seja segura para a maioria das pessoas, o acompanhamento é fundamental. “Quem tem doenças renais graves deve evitar usá-la sem orientação médica”, diz Toledo.

Qual a dose recomendada?

Segundo Mieko, a dose deve ser avaliada individualmente, pois depende do peso corporal e da quantidade de massa muscular. Também é essencial manter uma boa hidratação.

Quem toma whey também precisa de creatina?

Esses suplementos têm funções diferentes: enquanto o whey protein é uma fonte de proteína que ajuda na síntese muscular e no ganho de massa magra, a creatina atua diretamente no aumento de energia muscular, melhorando a força e o desempenho em atividades físicas de alta intensidade.

“Embora possam ser usados juntos para otimizar os resultados, a creatina não é um substituto do whey, nem vice-versa. A combinação pode ser benéfica dependendo dos objetivos individuais”, explica Toledo.

Adolescentes podem tomar?

Segundo o médico nutrólogo, a creatina é considerada segura para adolescentes que treinam esportes de alta intensidade — desde que bem orientados por um médico ou nutricionista capaz de avaliar riscos e benefícios individuais. “É importante garantir que o suplemento não substitua uma alimentação equilibrada e que os jovens estejam praticando atividades físicas regularmente.”

No entanto, ainda que possa oferecer benefícios ergogênicos — ou seja, capazes de melhorar o desempenho —, a segurança a longo prazo nesse público ainda carece de mais pesquisas e por isso seu uso exige cautela.

Quem não vai à academia ou não pratica esportes pode suplementar creatina?

Apesar de seus benefícios mais conhecidos serem ligados ao desempenho físico, estudos sugerem efeitos benéficos à saúde cognitiva, como melhora da memória e do foco, principalmente em idosos. Mas, novamente, somente um médico ou nutricionista pode indicar a necessidade de suplementação, sobretudo se a pessoa for sedentária.