Cafeína no pré-treino ajuda mesmo? Conheça os benefícios e como tomar

Você já experimentou usar um pré-treino à base de cafeína? Os suplementos com a substância estão cada vez mais comuns, especialmente na utilização associada à prática de atividades físicas. E, de fato, alguns estudos mostram que o estimulante encontrado no café (e em diversos outros alimentos) possui alguns benefícios. Mas será que serve para todo mundo?

Um estudo feito por pesquisadores do Reino Unido e do Irã e divulgado em agosto de 2024 no periódico Heliyon mostra que a cafeína é capaz de aumentar a resistência e a força muscular de quem se exercita com regularidade. O trabalho revisou nove meta-análises (técnica que combina os resultados de dois ou mais estudos), que incluíam 2.463 participantes no total. As conclusões mostram que diferentes doses de cafeína são capazes de aumentar a concentração de cálcio intracelular nos músculos, mineral envolvido na contração e ativação muscular, aumentando sua força e resistência.

“A cafeína é comprovadamente eficiente e bem-vinda tanto nos exercícios de força quanto nos de endurance [termo inglês para exercícios de resistência], pois é um estimulante do sistema nervoso central”, explica o nutricionista Victor Tarini, doutor em Ciências da Saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). A substância estimula as fibras musculares durante o movimento de contração, aumentando a capacidade de produção de força.

Mas seus efeitos não se restringem aos músculos. “Além disso, a substância melhora o foco, a concentração e a disposição durante as atividades físicas”, acrescenta a nutricionista Serena del Favero, do Espaço Einstein – Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein. Existem estudos mostrando ainda que ela é capaz de retardar a fadiga.

Daí porque têm surgido por aí produtos que prometem ser fontes extras de cafeína, como os “supercafés” que são populares nas redes, ou suplementos na forma de pó ou cápsula. Mas isso não significa qualquer um pode tomar quando e quanto quiser — é preciso buscar orientação e tomar cuidados.

Para quem a suplementação de cafeína funciona?

Quem mais leva vantagem com doses extras da substância são atletas e pessoas que façam treinos intensos, que levem à fadiga de fato. Já para atividades leves a moderadas, não é a melhor indicação. “Para quem treina mais leve ou apenas precisa de um ânimo extra para acordar ou se exercitar, talvez um cafezinho já seja o suficiente, não precisa do suplemento”, orienta a nutricionista do Einstein.

Também convém não exagerar. “Quando a pessoa utiliza a cafeína com muita frequência e em doses elevadas, há uma diminuição dos receptores da substância no organismo, levando à perda de sensibilidade dos efeitos do suplemento”, explica Tarini, que é professor do Centro Universitário Adventista de São Paulo (UNASP). Isso pode fazer com que o indivíduo tenha que ingerir quantidades cada vez maiores para obter os efeitos desejados.

Segundo o nutricionista, doses mais altas não necessariamente garantem um desempenho superior. E o excesso não passa despercebido pelo organismo: pode haver alterações cardiovasculares (arritmias, palpitações e taquicardia), desconforto gastrointestinal, piora da ansiedade e comprometimento do sono.

Qual é a dose ideal?

Em média, a recomendação é de 3 a 6 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal por dia. Porém, se a pessoa não está acostumada com o uso ou tem sensibilidade maior à substância, doses menores podem oferecer os benefícios esperados. Nesse caso, o ideal é começar com quantidades baixas e ir aumentando aos poucos, de acordo com a resposta do organismo.

Vale lembrar também que o limite de consumo corresponde ao total de cafeína ingerida por dia. Isso vale tanto para alimentos como cafés, chás, refrigerantes e chocolates quanto para energéticos e suplementos.

E sempre consulte um nutricionista ou médico especializado antes de consumir qualquer suplementação. Esse profissional vai analisar sua rotina e alimentação para fazer a recomendação mais adequada ao seu caso.