Além do Whey e da creatina: confira 10 suplementos para aumentar o desempenho no treino

Manter uma alimentação equilibrada e planejada é importante para atender as especificidades de cada pessoa, mas, no caso de atletas e esportistas, é essencial. Além do cardápio ser capaz de oferecer os nutrientes importantes para o organismo do atleta funcionar adequadamente, a suplementação também é necessária para otimizar o rendimento físico, facilitar a recuperação e manter o bem-estar geral.

Tendo em vista dúvidas sobre suplementação, a nutricionista Clara Lucia Valderrama, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife, separou os 10 suplementos mais recomendados para atletas que buscam melhorar seu desempenho. Confira a lista abaixo:

A creatina é um dos suplementos mais estudados e com evidências científicas de eficácia. “Produzida naturalmente pelo corpo e encontrada em alimentos como carne vermelha e peixe, a creatina é essencial para a produção de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para atividades de alta intensidade e curta duração”, explica a nutricionista. Portanto, a suplementação diária de creatina pode contribuir para aumentar significativamente a força muscular, a potência e a massa magra, além de contribuir para a recuperação pós-treino.

Conhecida por sua ação estimulante do sistema nervoso central, a cafeína é um composto que melhora a concentração, aumenta a energia e reduz a percepção de esforço durante o exercício. Por isso, a suplementação com cafeína pode ser particularmente útil para melhorar a performance em atividades de resistência e alta intensidade.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) considera seguro o consumo de até 400 mg de cafeína por dia por atletas (o que equivale a cinco xícaras de café), desde que a dose individual não ultrapasse 200 miligramas. No entanto, para esportistas que buscam efeitos ergogênicos, as doses variam de 3-6 mg/kg peso, segundo o American College of Sports Medicine. Apenas é importante consumi-la de forma moderada para evitar efeitos colaterais como insônia, taquicardia e agitação.

A proteína é essencial para a reparação dos tecidos do corpo e para o crescimento muscular, já que fornece todos os aminoácidos essenciais para o processo de síntese proteica. Na forma de whey protein, que é a proteína derivada do soro do leite, ela é rapidamente absorvida pelo organismo, tornando-se uma excelente opção para compor o consumo diário de proteína, inclusive, no pós-treino.

A International Society of Sports Nutrition, entidade que orienta as diretrizes internacionais de nutrição esportiva, orienta que o consumo de proteína diário varia de acordo com o estilo de vida, tipo de exercício praticado, sexo, idade e peso de cada pessoa.

Quem realiza exercício físico regularmente deve ingerir entre 1,4 a 2,0 g/kg/dia de proteína, sendo que os praticantes de exercícios de endurance (maratona, triatlon) devem ingerir níveis no limite inferior dessa faixa. Já quem faz atividades intermitentes (exercícios que mesclam alta e baixa intensidades, como futebol e vôlei) deve consumir níveis no meio dessa faixa e aqueles que praticam exercícios de força/potência (musculação) devem ingerir níveis na extremidade superior dessa faixa.

Trata-se do aminoácido mais abundante no nosso corpo, que desempenha um importante papel na recuperação muscular e no sistema imunológico. “Durante períodos de treino intenso, os níveis de glutamina podem diminuir, comprometendo a recuperação e aumentando o risco de infecções. Portanto, a suplementação com glutamina ajuda a manter a integridade do sistema imunológico, além de promover a recuperação muscular e reduzir o catabolismo, processo que pode levar à degradação da massa muscular para o organismo obter aminoácidos”, completa Valderrama.

Eles são a principal fonte de energia para atividades físicas, sendo essenciais para aquelas de longa duração. Bebidas esportivas, géis e barras energéticas são formas práticas de consumir carboidratos durante os treinos e competições. Segundo a nutricionista, a suplementação com carboidratos contribui para o bom desempenho do atleta, que permanecerá mais tempo em atividade, sem contar que ajuda a repor o glicogênio muscular, atuando na recuperação pós-exercício.

Eletrólitos como sódio, potássio, magnésio e cálcio são essenciais para a função muscular e a hidratação. “Durante atividades físicas intensas, a perda de eletrólitos pelo suor pode levar à desidratação e cãibras musculares. Repositores hidroeletrolíticos ajudam a recuperar o que foi perdido pelo suor, prevenindo problemas associados à desidratação, o que contribui para um bom desempenho”, explica Valderrama.

Os multivitamínicos são importantes para garantir que o corpo receba vitaminas e minerais importantes para o funcionamento ideal. “Mesmo com uma dieta balanceada, pode ser difícil obter todos os nutrientes em quantidades suficientes, especialmente para atletas que têm necessidades aumentadas”, esclarece Valderrama. Portanto, vale conversar com seu nutrólogo ou nutricionista para avaliar a necessidade de suplementar vitaminas e minerais.

Esse aminoácido ajuda a aumentar os níveis de carnosina nos músculos, contribuindo para melhorar a capacidade de trabalho muscular e prolongar o tempo até a exaustão, permitindo treinos mais intensos e eficazes. A suplementação com beta-alanina é especialmente útil para atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints e levantamento de peso. No entanto, para que a suplementação tenha efeito, é necessário que ela seja realizada diariamente.