Adeus ao sedentarismo: saiba como correr 5km até abril

Para quem é sedentário, ou mesmo se exercita de vez em quando, a ideia de correr 5km de vez parece inalcançável. Pode até ser uma meta de vida - mas pelo tamanho da tarefa e pela dificuldade, resistência física e dedicação que implica, acaba se perdendo entre as semanas e a hora de começar nunca chega.

No entanto, o "personal dos famosos" Chico Salgado propôs um desafio que a princípio pode parecer inalcançável, mas que o profissional de preparo físico de inúmeros atores garante que é sim possível: correr 5km até abril.

O desafio foi lançado no dia 21 de março, sexta-feira, e se refere ao mês seguinte de 2025. No projeto, o personal dá cinco dicas de como começar de imediato e alcançar o objetivo em menos de um mês. Com seis passos, a meta é evoluir "sem lesões e com consistência", segundo o profissional.

Para Chico, a primeira e mais essencial mudança está na mentalidade. De acordo com ele, acreditar que é possível alcançar o objetivo é o mais importante para de fato alcançá-lo: "Se você acredita que não consegue, já começa perdendo. Confie no processo e comece do jeito que der!".

Em segundo lugar, vem a parte física do processo, ligada à evolução do corpo para que ele se torne apto a aguentar uma corrida de 5km. O primeiro passo é praticar caminhadas intercaladas com corridas, sendo dois minutos de corrida leve com três minutos de caminhada. Os ciclos devem se repetir ao longo de 30 minutos, trabalhando resistência corporal sem sobrecarregar o físico desacostumado a praticar atividade física intensa.

Aos poucos, o indicado é aumentar o tempo de corrida em um ou dois minutos, reduzindo o tempo de caminhada. Assim, aos poucos, o corpo irá se adaptando ao novo ritmo.

Em termos de frequência dos treinos, o ideal é praticar a corrida-caminhada três vezes por semana. O real aumento na resistência corporal está na consistência dos exercícios, mas sempre tomando cuidado para intercalar dias de treino e descanso. Dias de treino consecutivos podem exigir demais do corpo e causar lesões, enquanto dias seguidos de descanso podem desacostumar o organismo a se exercitar.

Outra dica importante é dar uma atenção especial às pernas: fazer exercícios de agachamento e prancha ajudam a evitar dores nas corridas, melhorando o desempenho na hora de treinar para os 5km. Não vale pular os exercícios de força!

Por último, é essencial aproveitar a experiência. "Não foque só no tempo final. Se divirta, comemore cada avanço e siga firme até os 5km", aconselha Salgado.