7 saladas fit para incluir na dieta

Veja como preparar opções saborosas, nutritivas e versáteis

As saladas são opções saudáveis e refrescantes para uma refeição equilibrada. Elas podem ser compostas por diversos tipos de folhas, legumes, frutas, grãos e proteínas magras, tornando-se uma alternativa versátil e saborosa para quem busca uma alimentação mais nutritiva.

Então, combinando ingredientes naturais e frescos, as 7 saladas abaixo são ideais para quem busca uma alimentação mais leve e balanceada, sem abrir mão do sabor e da praticidade. Confira!

Salada de frango com queijo branco

Ingredientes

• 2 peitos de frango cortados em cubos
• 200 g de alface picada
• 10 g de tomate-cereja cortado ao meio
• 100 g de pepino cortado em rodelas
• 1/2 abacate picado
• 120 g de queijo branco cortado em cubos
• Azeite, sal, pimenta-do-reino moída e suco de limão a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure o frango. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve. Em uma saladeira, misture os cubos de peito de frango com os demais ingredientes. Tempere com sal, suco de limão e azeite. Sirva em seguida.

Salada de berinjela com tofu

Ingredientes

• 1 berinjela cortada em fatias
• 1 maço de alface picada
• 150 g de tofu esfarelado
• 2 colheres de sopa de folhas de manjericão
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o tofu e tempere com azeite, sal e pimenta-do-reino. Misture e reserve. Em uma peneira, coloque as fatias de berinjela e polvilhe um pouco de sal. Deixe-a descansar por 15 minutos. Em seguida, lave a berinjela em água corrente e seque com papel-toalha. Coloque as fatias de berinjela em uma frigideira untada com azeite e leve ao fogo médio até dourar. Em uma saladeira, coloque a alface, a berinjela, o tofu e o manjericão. Tempere a salada com azeite, sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

Salada de salmão com abacate e pepino

Ingredientes

• 2 filés de salmão
• 1 abacate cortado em cubos
• 1 pepino cortado em rodelas finas
• 100 g de mix de folhas (como rúcula, alface e espinafre)
• 1/4 de cebola-roxa em fatias finas 
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para grelhar

Molho

• Suco de 1 limão
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• Salsinha, coentro, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere os filés de salmão com sal e pimenta-do-reino. Em uma frigideira antiaderente, aqueça um fio de azeite em fogo médio. Grelhe o salmão por 3 a 4 minutos de cada lado, ou até dourar e cozinhar por completo. Deixe esfriar um pouco e desfie em pedaços grandes. Em uma tigela ou prato grande, coloque o mix de folhas, o pepino, o abacate e a cebola-roxa. Acrescente os pedaços de salmão grelhado à salada. Em outro recipiente, misture o suco de limão, o azeite, o sal, a pimenta-do-reino, a salsinha e o coentro. Regue a salada com o molho e sirva em seguida. 

Salada de lentilha

Ingredientes

• 250 g de lentilha
• 1 xícara de chá de cenoura cortada em pedaços
• 1 1/2 de chá de abóbora cortada em pedaços
• Coentro picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1/4 de xícara de chá de azeite
• 1/2 xícara de chá de vinagre balsâmico
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, cubra a lentilha com água e leve ao fogo médio. Cozinhe até que ela fique macia. Desligue o fogo, escorra a água e reserve. Em outra panela, cubra a abóbora e a cenoura com água e leve ao fogo. Cozinhe até que os vegetais fiquem macios. Desligue o fogo e escorra a água. Em uma saladeira, disponha a lentilha, a cenoura e a abóbora. Tempere com sal, pimenta-do-reino, azeite e vinagre. Mexa bem e leve à geladeira por 2 horas. Depois, salpique o coentro e sirva.

Salada de mix de cogumelos com rúcula

Ingredientes

• 150 g de mix de cogumelos (shitake, shimeji e Paris)
• 2 xícaras de chá de rúcula
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1/4 de cebola-roxa fatiada
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Molho

• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1 limão
• 1 colher de sopa salsinha, cebolinha e manjericão picado
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e adicione o mix de cogumelos. Tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe dourar. Em uma tigela grande, misture a rúcula, os tomates-cereja e a cebola-roxa. Em outra tigela, misture o azeite, o suco de limão, as ervas, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Adicione os cogumelos à salada e misture bem. Regue com o molho e sirva em seguida.

Salada de folhas com lentilha

Ingredientes

• 1/2 xícara de chá de lentilha
• 2 tomates sem sementes e cortados em cubos
• 1 pepino cortado em cubos
• 1/2 avocado fatiado
• 1 cebola-roxa cortada em rodelas
• 1/4 de maço de alface lisa
• 1/4 de maço de almeirão
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1 limão
• Sal, pimenta-do-reino moída e orégano a gosto
• Água

Modo de preparo

Deixe a lentilha de molho em um recipiente com água por 8 horas. Após esse período, escorra e lave-a em água corrente. Em uma panela, cubra a lentilha com água. Leve ao fogo médio e cozinhe por 15 minutos. Desligue o fogo, escorra a água e reserve a lentilha. Em um recipiente, disponha todos os vegetais e a lentilha. Misture bem e tempere com azeite, suco de limão, sal, pimenta-do-reino e orégano. Sirva em seguida.

Salada de camarão com rúcula e manga

Ingredientes

• 200 g de camarão limpo
• 1 xícara de chá de rúcula
• 1 manga cortada em cubos
• 1/2 pepino fatiado
• 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1/4 de cebola-roxa cortada em fatias finas
• 1 pitada de páprica

Molho

• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere o camarão com sal, pimenta-do-reino e páprica. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite em fogo médio e grelhe os camarões por 2-3 minutos de cada lado, até ficarem dourados. Reserve. Em uma tigela grande, misture a rúcula, a manga, o pepino, o pimentão e a cebola-roxa. Distribua os camarões grelhados sobre a salada. Em um recipiente, misture o suco de limão, o azeite, e o sal. Regue a salada com o molho e sirva em seguida.