6 sanduíches vegetarianos fáceis de fazer

Aprenda a preparar opções saborosas e nutritivas para inserir no seu dia a dia

Adotar uma dieta vegetariana traz uma série de benefícios, tanto para a saúde quanto para o meio ambiente. Essa escolha alimentar pode ajudar a reduzir o impacto ambiental, contribuindo para a preservação dos recursos naturais. Além disso, uma dieta rica em vegetais, grãos e legumes pode auxiliar na prevenção de diversas doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.

A seguir, confira 6 receitas de sanduíches vegetarianos para você incluir na sua rotina!

Sanduíche de tofu grelhado

Ingredientes

• 2 fatias de pão integral
• 100 g de tofu firme fatiado
• 1/2 tomate cortado em fatias
• 3 cogumelos Paris fatiados
• 1/4 de cebola-roxa fatiada
• Folhas de alface, azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o tofu com sal e pimenta-do-reino. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure as fatias de cogumelo dos dois lados. Tempere com sal e pimenta-do-reino e reserve. Na mesma panela, frite o tofu até dourar os dois lados. Reserve. Na mesma panela, toste as fatias de pão. Depois, monte o sanduíche colocando cebola-roxa, alface, tomate, tofu, cogumelo, cebola-roxa e alface sobre uma fatia de pão. Cubra com a outra fatia de pão. Sirva em seguida.

Sanduíche de homus e legumes

Ingredientes

• 2 fatias de pão integral
• 3 colheres de sopa de homus
• 1/2 tomate cortado em fatias
• 1/2 pepino cortado em fatias
• 1/4 de cebola-roxa cortada em fatias
• Folhas de rúcula, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Homus

• 1 1/3 de xícara de chá de grão-de-bico cru
• 4 xícaras de chá de água
• 5 colheres de pasta de gergelim (tahine)
• 6 colheres de sopa de suco de limão
• 2 dentes de alho sem casca e levemente amassados
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal a gosto
• Água

Modo de preparo

Homus

Em um recipiente, coloque o grão-de-bico e cubra com água. Deixe de molho por 12 horas. Depois, escorra a água e transfira os grãos para uma panela de pressão. Cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar por 15 minutos, após iniciar a pressão. Desligue o fogo, deixando toda a pressão sair, antes de abrir a panela. Reserve 3/4 de xícara de chá da água do cozimento do grão-de-bico e descarte o restante.

Coloque os grãos, ainda mornos, no liquidificador, com os dentes de alho, o suco de limão, o tahine, o sal e a água do cozimento reservada. Bata por 3 minutos ou até obter uma pasta homogênea. Transfira a mistura para uma tigela com tampa e deixe na geladeira para resfriar.

Sanduíche

Espalhe uma camada generosa de homus em uma das fatias de pão. Coloque as fatias de tomate, pepino e cebola-roxa sobre o homus. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione uma camada de folhas de rúcula. Feche o sanduíche com a outra fatia de pão e pressione levemente para fixar os ingredientes. Sirva em seguida.

Sanduíche de falafel

Ingredientes

• 2 pães sírios
• 6 falafels
• 1/2 tomate cortado em fatias
• 1/4 de cebola-roxa cortada em fatias
• 2 colheres de sopa de molho tahine
• Suco de 1/2 limão
• Água, folhas de alface, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Falafel

• 250 g de grão-de-bico
• 3 dentes de alho
• 1 cebola cortada em 4 pedaços
• 1 colher de chá de pimenta síria
• 1 colher de chá de cominho
• 1/4 de xícara de chá de água do grão-de-bico
• Sal, salsinha, coentro e pimenta-do-reino moída a gosto
• Óleo para fritar
• Água

Modo de preparo

Falafel

Coloque o grão-de-bico em um recipiente e cubra com água. Deixe de molho na geladeira por 24 horas. Depois, escorra o grão-de-bico e reserve 1/4 de xícara de chá da água. Triture-o o grão-de-bico no processador com os demais ingredientes, inclusive a água reservada, até obter uma massa. Em seguida, modele bolinhas com as mãos. Coloque o óleo em uma panela e leve ao fogo médio para aquecer. Frite as bolinhas até dourarem.

Sanduíche

Corte os pães sírios ao meio e aqueça no forno ou na torradeira. Prepare o molho tahine misturando, em um recipiente, o tahine com suco de limão e sal. Adicione água aos poucos até obter uma consistência cremosa. Espalhe o molho tahine em uma das metades de cada pão sírio.

Coloque as fatias de tomate e cebola-roxa sobre o molho tahine. Adicione as folhas de alface e os falafels. Feche o sanduíche com a outra metade do pão sírio e pressione levemente para fixar os ingredientes. Sirva em seguida.

Sanduíche de creme de castanha-de-caju e abacate

Ingredientes

• 2 fatias de pão integral
• 1/2 abacate maduro cortado em fatias
• 50 g de creme de castanha-de-caju
• 4 tomates secos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Folhas de rúcula, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Creme de castanha-de-caju

• 1 xícara de chá de castanha-de-caju crua
• 3/4 de xícara de chá de água
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal a gosto

Modo de preparo

Creme de castanha-de-caju

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter um creme liso.

Sanduíche

Passe o creme de castanha-de-caju sobre as fatias de pão e cubra com o abacate. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione a rúcula e o tomate seco. Sirva em seguida.

Sanduíche de berinjela grelhada e pimentão

Ingredientes

• 2 fatias de pão integral
• 1 berinjela cortada em fatias finas
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras
• 50 g de tofu esfarelado
• 2 colheres de sopa de azeite
• Folhas de rúcula, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere as fatias de berinjela com sal, pimenta-do-reino e uma colher de sopa de azeite. Grelhe as fatias de berinjela em uma frigideira quente ou grill por cerca de 3 minutos de cada lado, até que fiquem macias. Reserve. Na mesma frigideira, adicione o restante do azeite e grelhe as tiras de pimentão até que fiquem levemente douradas. Reserve. Coloque as fatias de berinjela grelhada, as tiras de pimentão, o tofu e as folhas de rúcula em uma fatia de pão. Feche o sanduíche com a outra fatia de pão. Sirva em seguida.

Sanduíche de cogumelos e tofu

Ingredientes

• 2 fatias de pão integral
• 100 g de cogumelo Paris fatiado
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 fatias de tofu
• Folhas de espinafre, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Adicione o alho picado e refogue rapidamente até dourar levemente. Acrescente o cogumelo e refogue por 5 minutos, até que fique macio e comece a dourar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve. Na mesma frigideira, doure as fatias de tofu. Coloque uma fatia de tofu sobre uma das fatias de pão. Acrescente o cogumelo, as folhas de espinafre e a outra fatia de tofu. Feche com a outra fatia de pão. Aqueça uma frigideira limpa em fogo médio e coloque o sanduíche para dourar. Pressione levemente com uma espátula e deixe por 2-3 minutos de cada lado. Sirva em seguida.