Nutricionista ensina a montar a lancheira ideal para os pequenos; veja opções de cardápio

Com a volta às aulas, é necessário colocar a criatividade pra jogo para montar a lancheira das crianças de forma equilibrada e saudável, sem deixar de lado o prazer da alimentação. 

A nutricionista do Grupo Fleury, detentor da Diagnoson a+ na Bahia, Pollyana Guimarães, diz a elaboração da lancheira é uma ótima oportunidade para apresentar às crianças alimentos diferentes. “Isso contribui para o processo de criação de novos hábitos alimentares e de estímulo do paladar. Sem esquecer, é claro, que os melhores hábitos são formados em casa junto a família, por isso, as outras refeições também devem ser variadas e com oferta de alimentos minimamente industrializados”, reforça a especialista.

Segundo a nutricionista, ao montar a lancheira das crianças, é importante optar por alimentos variados, contemplando os diferentes grupos alimentares:

Proteínas: iogurte, queijos, ovos, oleaginosas, ervilhas cozidas, leite ou bebidas lácteas, patê de ricota ou cottage.

Carboidratos: cereais integrais, bisnaguinha integral, bolinho de banana e aveia, sanduíche de frango, barras de nuts, pipoca caseira (não de micro-ondas), torradas ou biscoitos integrais ou sem glúten.

Vegetais e frutas: frutas, água de coco, sucos naturais sem conservantes, barras de frutas, frutas secas e desidratadas como uvas passas, damasco, maças, bananinhas, legumes higienizados como cenoura baby ou tomatinhos cereja.

Segundo a profissional, caso não seja possível optar somente por alimentos in natura, o ideal é incluir na lancheira das crianças alimentos sem aditivos químicos, sem conservantes, com teor reduzido de gorduras e/ou açúcares, enriquecidos com vitaminas e minerais, fibras, etc. “Vale lembrar que frutas, ervilha, milho e cenoura congelados também podem ser boas opções. A atenção à conservação dos alimentos refrigerados é um fator importante nesse sentido, por isso, prefira as lancheiras térmicas e consulte sempre as orientações nos rótulos”, relembrou.

A especialista oferece sugestões de cardápio semanal para a lancheira escolar:

Segunda-feira:

Opção 1: maçã + milho cozido + ovinhos de codorna cozidos e temperadinhos (exemplo: azeite + orégano)

Opção 2: sanduiche: pão de forma 100% integral + queijo + pepino e tomate cereja + suco de fruta (sem coar)

Terça-feira:

Opção 1: pera + cookies integrais (preferir versões caseiras, utilizando a aveia, por exemplo) + queijo branco em cubinhos (opcionais: temperar + azeite + tempero natural já bem aceito por criança)

Opção 2: Salada de frutas + solinho de banana + aveia e cacau + água de coco + porção de castanhas

Quarta-feira:

Opção 1: tangerina + chips (preparados ao forno) de inhame + iogurte natural (preferindo o do tipo dois ingredientes = leite + fermento lácteo) - Dica da Nutri: se o iogurte ainda não fizer parte do contexto de alimentação da criança, ao final de semana, no ambiente familiar, por exemplo, começar a ofertar para a criança provar este iogurte, o adoçando apenas com a tangerina espremida ou outra fruta que preferir e/ou mel de abelha (o mel, só se a criança tiver acima dos 2 anos de idade).

Opção 2: sanduíche com pão sem glúten de patê de frango ou atum (use iogurte natural ou ricota/cottage para o patê) + suco de laranja com beterraba + porção de morangos

Quinta-feira:

Opção 1: morangos + biscoitos de arroz integral (existem versões que já vêm embaladas individualmente, facilitando o seu transporte e conservação) + achocolatado de leite com cacau em pó ou leite + os morangos e/ou oleaginosas (castanhas brejeiras e amendoins sem sal, por exemplo) e/ou pasta de amendoim integral com a qualidade certificada pelo selo ABICAB (opcional: geleia 100% fruta para a criança misturar com a pasta de amendoim e rechear os biscoitos apenas na hora de comer)

Opção 2: melão picadinho + porção de castanhas c/ uva passa + iogurte natural (2 ingredientes) + pão de queijo

Sexta-feira:

Opção 1: cenourinhas “baby” ou as convencionais cortadas em formatos de palitos ou como a criança optar + pão + para rechear o pão: com queijo branco temperadinho (orégano e azeite, por exemplo) ou carne de hambúrguer caseira (ao preparo, sugiro moldar a carne moída com auxílio do farelo da aveia e temperos naturais, preferindo assar ao forno)

Opção 2: sanduíche de queijo + banana + canela em pó: corte a banana em rodelinhas e coloque no pão com fatias de queijo e polvilhe canela. Se preferir pode colocar na sanduicheira para tostar + suco de maracujá.

Seguem algumas dicas gerais de cuidados indicados pela Sociedade Brasileira de Pediatria:

-Escolher alimentos tratados de forma higiênica.

-Armazenar os alimentos cuidadosamente.

-Evitar contaminação cruzada (higienizando sempre as mãos; e NÃO utilizando, por exemplo, o mesmo utensílio/bancada/recipiente para preparar ou manipular diferentes alimentos/preparos).

-Lavar as mãos constantemente.

-Manter limpas todas as superfícies da cozinha.

-Controle de pragas do ambiente.

-As lancheiras e garrafas utilizadas devem ter o certificado de que são térmicas, e isso geralmente está na etiqueta.

-Os lanches devem ser embrulhados, de preferência, em papel filme e depois colocados em potes de plástico.

-Quando a criança chegar da escola é hora de verificar a lancheira. Além de ver o quanto ela comeu, é preciso higienizar os recipientes e o acessório.

-É importante também cuidar-se da Higiene do Lanche Escolar. Para tanto, algumas recomendações são importantes:

-Deixar os alimentos longe dos outros materiais que as crianças levam para a escola.

-Para que o aroma do sanduíche não interfira no gosto da fruta, guarde tudo separado e bem embalado; e mande as frutas já lavadas, secas e/ou picadas, envolvendo o sanduíche em papel filme.

-Sempre utilize lancheiras de material térmico para manter a qualidade dos alimentos.

Orientações para o consumo de alimentos industrializados:

-Biscoitos: preferir versões saudáveis caseiras (envolvendo o farelo de aveia, por exemplo) ou em que os seus ingredientes sejam integrais.

-Sucos de caixinha: no lugar de qualquer suco (mesmo que seja o natural da fruta), preferir ofertar a própria fruta. Pois tanto as suas fibras, quanto o estímulo da mastigação, contribuem para a saciedade. Mas caso opte pelo suco, preferir o natural da fruta ou versões integrais em condições adequadas de refrigeração e armazenamento.

-Pães: preferir versões saudáveis caseiras (com aveia e sementes de abóbora, por exemplo), mas se precisar optar por versão embalada, certificar-se que os primeiros ingredientes da sua lista não sejam os já referidos como sendo indesejáveis. E sim, opções onde contenham as farinhas integrais como sendo os seus primeiros ingredientes. E onde a lista de ingredientes seja a menor possível, com menos conservantes, açúcares e gorduras (preferencialmente, com todos estes constando ao final da lista de ingredientes).

A nutricionista Pollyana Guimarães, ressalta que, conforme alertado pelo Ministério da Saúde, no Guia Alimentar para a População Brasileira, os pães como o de forma, pães para hambúrguer ou hot dog, pães doces e outros pães/produtos panificados (mesmo que sejam integrais), serão classificados como sendo ultraprocessados (que devem ser evitados), se os seus ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.

“Contudo a leitura dos rótulos, é essencial: não apenas a tabela nutricional e demais informações destacadas nas embalagens, mas, sobretudo atentar-se à leitura da sua lista de ingredientes. Nesta lista, os ingredientes estarão descritos na ordem decrescente de quantidade no produto. Ou seja, os primeiros ingredientes serão os mais presentes naquele produto. Onde deve-se evitar os diversos produtos que contêm o açúcar adicionado, principalmente, como sendo um dos seus primeiros ingredientes. E seguindo o alerta de evitar produtos com outros nomes que pode-se utilizar para designar o açúcar adicionado, como: sacarose, xarope (de milho, por exemplo), glicose, açúcar invertido, entre outros”, explica a nutricionista.

Outro alerta, segundo a especialista, seria acerca dos adoçantes, que estão presentes em vários alimentos ultraprocessados, como refrescos em pó, gelatinas, néctares e refrescos de caixa, bolinhos, biscoitos, sorvetes, entre outros, apresentados nos rótulos como edulcorantes (aspartame, ciclamato de sódio, acessulfame de potássio, sacarina sódica, estévia, manitol, sorbitol, xilitol e sucralose) e não são recomendados para crianças, a menos que seja prescrito por profissional da saúde.

“Também é importante evitar o consumo de produtos ricos em gorduras trans e saturadas, com sal adicionado, além dos aditivos alimentares, como os conservantes, corantes, estabilizantes, realçadores de sabor/aromatizantes. Ou seja, quanto menos ingredientes descritos em sua lista, mais fácil de obtermos um produto de melhor qualidade. Principalmente, ao evitarmos os que constem nomes de ingredientes popularmente estranhos ou desconhecidos”, reforçou a especialista Pollyana Guimarães.

Para finalizar, ela reforça a preferência pelas opções in natura, como as frutas e vegetais; e as versões caseiras de algumas preparações atrativas que podem ser práticas e saudáveis, como os bolinhos à base de aveia, banana e ovo, por exemplo.