Conheça as 10 melhores dietas para 2025 segundo especialistas

A revista norte-americana U.S. News & World Report atualizou o ranking realizado todo o ano com as melhores dietas alimentares, baseadas na melhoria da qualidade de vida e na redução do risco de doenças. O ranking foi produzidos por 69 especialistas, entre médicos, nutricionistas, epidemiologistas nutricionais, chefs

Para quem quer começar 2025 com uma alimentação mais saudável, a lista traz opções que podem se adequar a diferentes rotinas e planos alimentares. Os critérios utilizados são presença completa e equilibrada dos principais nutrientes, riscos e benefícios à saúde, manutenção da dieta a longo prazo e eficácia comprovada.

Confira:

1º - Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea ocupa a 1º posição do ranking, assim como no ano anterior. Inspirada nos hábitos dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália e Espanha, o padrão alimentar é considerado nutritivo e saudável.

Na base da dieta mediterrânea estão alimentos de origem vegetal, incluindo grãos integrais, frutas, leguminosas e azeite de oliva extra-virgem como principal fonte de gordura. Frutos do mar, aves e laticínios devem ser consumidos com moderação, enquanto a ingestão de carne vermelha tem de ser limitada.

Diversos estudos, como o publicado na revista New England Journal of Medicine em 2018 e o divulgado na The Lancet em 2022, comprovam os principais benefícios da dieta mediterrânea: redução do risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e demência, melhora da saúde cardiovascular e manutenção de peso saudável.

2º - Dieta DASH

A dieta DASH, plano alimentar para prevenir e controlar a hipertensão arterial, prioriza o consumo de frutas, verduras, legumes, laticínios com baixo teor de gordura, cereais integrais, peixes, aves e nozes. Nesta dieta, a quantidade de sódio, carnes vermelhas, alimentos processados e bebidas açucaradas são limitadas.

A dieta DASH estabelece o limite máximo de 2.300mg de sódio por dia, assim a DASH exige maior planejamento no preparo das refeições. A restrição de potássio ou cálcio devem ser acompanhadas por médicos em pacientes renais ou com hipercalcemia.

3º - Dieta flexitariana

A dieta flexitariana combina os princípios do vegetarianismo com consumo eventual de carne e outros produtos de origem animal. A base dela é predominantemente de vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes, mas também pode incluir, com moderação, ovos e laticínios. O consumo de peixes, frutos do mar, aves e carne vermelha é reduzido.

O “flexitarianismo” é indicado para pessoas que desejam melhorar a saúde cardiovascular, tratar ou prevenir diabetes tipo 2, reduzir inflamações e adotar hábitos mais sustentáveis. É também uma opção flexível para famílias, inclusive crianças, desde que acompanhadas por nutricionista. No entanto, pode não ser adequada para gestantes ou pessoas com condições médicas específicas sem orientação médica.

4º - Dieta MIND

A dieta MIND é uma combinação das dietas mediterrânea e DASH, criada para promover a saúde do cérebro e reduzir o risco de declínio cognitivo.

A MIND prioriza dez grupos alimentares saudáveis, como folhas verdes, grãos integrais, nozes, feijões, frutas vermelhas, aves, peixes e azeite de oliva, enquanto permite o consumo moderado de vinho. O foco está em alimentos ricos em nutrientes que beneficiam o cérebro, com destaque para ômega-3, antioxidantes e fibras. Por outro lado, a dieta restringe alimentos considerados prejudiciais, como carnes vermelhas, manteiga, margarina, queijo, doces e fast food.

A dieta foi criada pela epidemiologista nutricional Martha Clare Morris, do Centro Médico da Universidade Rush, em um estudo financiado pelo Instituto Nacional de Envelhecimento, em 2015, que demonstrou a redução do risco de Alzheimer em até 53% nas pessoas que seguiram a dieta rigorosamente.

5º - Dieta da Mayo Clinic

A dieta da Mayo Clinic, uma ONG norte-americana de pesquisa e medicina integrada, é um programa alimentar de 12 semanas projetado para promover a adoção de um estilo de vida mais saudável.

O programa é dividido em duas fases:

Na fase inicial, de perda ("Lose it!"), o foco está na adoção de hábitos saudáveis e desestimula comportamentos prejudiciais, com potencial para eliminar de 2,7kg a 4,5 kg em duas semanas, conforme a ONG;

Já na segunda fase, chamada de vida ("Live it!"), busca a manutenção desses hábitos por meio de escolhas alimentares inteligentes, controle de porções e prática de exercícios.

A dieta prioriza o consumo de alimentos com baixa densidade calórica, como frutas, vegetais e grãos integrais, permitindo maior volume alimentar com menor ingestão de calorias.]

A dieta é considerada bem completa por priorizar hábitos saudáveis, como prática de atividade física, educação alimentar e a atenção plena durante as refeições, desestimulando, por exemplo, o hábito de comer enquanto se assiste TV.

6º - Dieta TLC

A dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) é um programa de alimentação que visa reduzir o colesterol e o risco de doenças cardíacas. Ela foi desenvolvida pelo Programa Nacional de Educação sobre Colesterol dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos.

O plano alimentar é baseado em mudanças de estilo de vida, como alimentação, atividade física e controle de peso. Ela é mais uma mudança de estilo de vida do que uma dieta de perda de peso rápida.

7º - Dieta da menopausa

A dieta na menopausa deve incluir alimentos que ajudem a manter a massa muscular e a densidade óssea, além de reduzir os sintomas. Vegetais verde-escuros, frutas vermelhas e roxas, carboidratos integrais, como arroz, batata e mandioca, nozes e castanhas e proteínas mais leves com ovos, peixe e tofu são indicadas para o período.

Carne de vaca com gordura, carne de porco, salsichas, manteiga são contraindicados na dieta que busca diminuir o risco de doenças em mulheres.

8º - Dieta anti-inflamatória do Dr. Weil

A dieta anti-inflamatória do Dr. Weil é uma dieta que não impõe contagem rígida de calorias ou controle estrito de porções, mas aconselha uma distribuição equilibrada de macronutrientes: 40% a 50% de carboidratos, 30% de gorduras e 20% a 30% de proteínas.

Além disso, alimentos processados, como batatas fritas e biscoitos, produtos feitos com xaropes com alto teor de frutose e qualquer alimento feito com óleo parcialmente hidrogenado não devem ser consumidos na Dieta do Dr. Weil.

9º - Dieta volumétrica

A dieta volumétrica é um regime alimentar que visa a emagrecer sem passar fome. Ela é baseada na ideia de consumir alimentos com alto volume e baixa densidade calórica.

A nutricionista norte-americana Barbara Rolls criou a dieta volumétrica na década de 90.

O planejamento alimentar foi projetado para ser sustentável a longo prazo, já que é mais uma mudança de pensamento sobre a alimentação do que um cardápio, focando em alimentos por suas funções nutricionais e benefícios ao organismo

10º - Dieta da Cleveland Clinic

A dieta da Cleveland Clinic é um programa de nutrição e estilo de vida que visa melhorar a saúde e o bem-estar. O programa é baseado em ciência nutricional e é desenvolvido por uma equipe de especialistas de saúde da Cleveland Clinic.

O programa inclui um aplicativo que gera um plano de nutrição e bem-estar personalizado, recomendações de alimentos e bebidas, orientações sobre como comer, além de recomendações para quem tem condições de saúde específicas, como insuficiência cardíaca.

Segundo a nutricionista Monique Maria Lucena Suruagy do Amaral Aguiar, consultora da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), a adoção de uma dieta deve considerar diferentes fatores individuais e elas não devem ser aderidas de forma indiscriminada.

A nutricionista explicou ao Globo Esporte que a escolha de um padrão alimentar deve levar em conta metas específicas, como melhora da saúde cardiovascular, redução de peso, controle de doenças ou promoção da saúde geral. A partir da definição da meta, deve-se avaliar as necessidades, considerando idade, sexo, atividade física, rotina e estilo de vida, preferências alimentares e aspectos culturais.