4 mitos sobre alimentação e ganho de massa muscular

A massa muscular desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde geral e do bem-estar ao longo da vida. Ela é essencial não apenas para a força e a mobilidade, mas também para o suporte ao metabolismo, uma vez que músculos ativos ajudam a regular o gasto calórico e o equilíbrio energético, facilitando a manutenção de um peso saudável.

Além disso, a massa muscular contribui para a proteção dos ossos e articulações, reduzindo o risco de lesões e ajudando na prevenção de doenças como osteoporose e sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade).

Neste contexto, a crescente busca pelo desenvolvimento de massa muscular tem refletido no mercado nacional, com a ampliação no número de academias e disponibilização de cada vez mais alternativas de dietas que prometem auxiliar de forma facilitada no processo conhecido como “construção do  shape”.

Os nutricionistas Hamilton Roschel e Felipe Marticorena, parceiros do International Life Sciences Institute (ILSI), destacam que, para além da estética, a massa muscular desempenha papel fundamental na saúde do corpo humano, contribuindo para agregar longevidade e qualidade de vida ao indivíduo. 

“O ganho de massa muscular é influenciado por vários fatores, destacando-se dois principais: o estímulo mecânico provido pelo exercício e a alimentação adequada. Partindo do pressuposto de que o indivíduo está sendo bem orientado em relação ao seu programa de exercícios, o próximo passo é avaliar e, caso necessário, ajustar a alimentação”, ressaltam.

Segundo eles, na alimentação para ganho de massa muscular, todos os nutrientes são importantes. “Cabe enfatizar que cada um dos macronutrientes da nossa dieta, conhecidos como carboidratos , gorduras e proteínas, desempenham um papel específico e igualmente fundamental; nenhum é ‘vilão ou mocinho’. Um bom planejamento alimentar contemplará a quantidade, distribuição, formas de preparo, fontes, entre outros desses macronutrientes, sempre levando em conta hábitos, crenças, rotinas, cultura e preferências pessoais”, explicam.

Para contribuir ao conhecimento de planejamentos alimentares efetivos, assim como a desmistificação das conhecidas “dietas da moda”, os profissionais listam 4 mitos sobre a relação entre alimentação e ganho de massa muscular. Confira!

Embora a dieta vegana exclua fontes de proteína animal, ela oferece uma extensa variedade de fontes vegetais ricas em proteínas que, quando combinadas adequadamente, podem suprir plenamente as necessidades de quem busca o ganho de massa muscular.

É verdade que as fontes animais tendem a ter um perfil de aminoácidos mais completo, ou seja, todos os aminoácidos essenciais se apresentam em proporções adequadas para a construção muscular. Por outro lado, muitas fontes vegetais, quando avaliadas isoladamente, podem não ser tão completas.

No entanto, é nesse ponto que o planejamento nutricional se torna essencial. Ao combinar diferentes fontes vegetais, como cereais e leguminosas, o nosso tradicional arroz e feijão, é possível obter um perfil completo de aminoácidos, garantindo que as necessidades proteicas sejam atendidas, permitindo que veganos ganhem massa muscular.

Há anos, o jejum intermitente tem sido promovido como uma estratégia milagrosa para alcançar a tão desejada perda de gordura e o ganho simultâneo de massa muscular. No entanto, a ideia de que ele é superior a outros métodos ou dietas para esses objetivos não encontra respaldo na literatura científica. Vale ressaltar que não se afirma que o jejum intermitente seja ineficaz, mas que ele não se destaca em relação a outras abordagens.

A ciência parece congruente em apontar que a principal razão para a perda de peso em qualquer estratégia nutricional é o déficit calórico – ou seja, consumir menos calorias do que se gasta. No que se refere ao ganho de massa muscular, além de não ser superior, o jejum intermitente pode ser até menos eficaz que outras abordagens. Isso ocorre porque a limitação da janela de alimentação pode dificultar o consumo adequado de proteínas e calorias, essenciais para otimizar o ganho muscular, especialmente em indivíduos que buscam hipertrofia.

Há décadas os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs: leucina, isoleucina e valina) têm sido amplamente comercializados sob a premissa de aumentar a síntese proteica e, consequentemente, otimizar o ganho de massa muscular. No entanto, as evidências científicas não sustentam essas alegações, já que grande parte desse argumento se baseia na extrapolação das propriedades bioquímicas desses aminoácidos, e não sobre seus efeitos clínicos.

Os BCAAs — em particular a leucina — podem, de fato, ativar vias de crescimento muscular. Porém, a ingestão de proteínas completas não só é significativamente mais eficaz na ativação desses mecanismos quanto necessária para a real construção muscular, pois fornecem todos os aminoácidos essenciais, e não apenas os três que compõem os BCAAs. 

Já sobre os suplementos proteicos (por exemplo, whey protein , albumina, caseína ou soja), é importante destacar que seu consumo só se justifica em situações em que a ingestão adequada de proteínas não pode ser alcançada via dieta, ou há necessidade específica de complementação da alimentação habitual.

Apesar de sua eficácia comprovada, muitos mitos sobre a creatina ainda são disseminados. Um dos mais comuns é a ideia de que a creatina causa danos aos rins. A literatura científica mostra, porém, que o uso de creatina nas doses recomendadas, de 3 a 5 gramas por dia, é seguro, mesmo a longo prazo, não se associando a problemas renais ou a qualquer outra piora de parâmetros clínicos. Cumpre destacar que o uso de creatina por pacientes portadores de doenças renais não é indicado, já que não há estudos sobre sua segurança para essa população.

Outro mito bastante difundido é que a creatina pode causar desidratação , cãibras musculares ou problemas gastrointestinais. Entretanto, esses efeitos também foram refutados por diversas pesquisas e tais alegações não encontram respaldo científico. O que de fato ocorre, mas que não deve ser compreendido como um efeito negativo, é um possível e esperado aumento do volume hídrico dentro da célula muscular, já que a creatina é lá armazenada.

Esse efeito pode refletir no aumento de peso corporal que pode variar desde poucos gramas até 1-3 kg. Entretanto, esse aumento de peso não deve ser confundido com aumento de massa muscular ou de gordura, sendo resultado apenas do aumento da incorporação de água dentro da célula muscular a fim de equilibrar a osmolaridade do meio.

Por Milena Almeida